골밀도 개선에 좋은 칼슘 섭취하기(섭취량, 음식 추천)

무릎이 아파서 얼마전 검사한 골밀도 수치가 너무 낮게 나와버렸다...

심각한 수준은 아니지만 내 나이대에 비하면 꽤 낮은거란다.

더군다나 나는 무릎을 더 아껴줘야 한다구ㅜㅜ

30대부터는 골밀도가 하락하는 일밖에 안 남았다는데...

지금부터는 이 하락세를 늦추기라도 해야겠다는 마음으로 이것저것 해보고 있다.

 

그 중 칼슘은 약으로 섭취하기보다는 되도록 음식으로 해결해보고 싶어서 찾아봤다. 

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칼슘 하루에 얼마나 섭취해야 할까?

• 1000mg(성인)
• 1200mg(50대이상 어르신),
• 1300mg(9~18세 성장기)

 

 

 

칼슘이 많은 음식은?

유제품(1컵 = 128g, 1tsp = 5g, 1Tbsp = 15g )
우유	276~352mg/1컵.	파마산치즈	331mg/28g	리코타치즈	335mg/110g
그릭요거트	200mg/170g	모짜렐라	210mg/28g	코티지치즈	105mg/110g
플레인요거트	330mg/1컵	체다치즈	205mg/28g	페타치즈	140mg/110g
저지방요거트	450mg/1컵

 

그릭요거트는 상대적으로 단백질이 많은편이나 칼슘은 적은편  

저지방 플레인요거트에 치아씨드(179mg/2tbs) 뿌려서 먹기!!

 

 

식물성우유 & 콩
두유	300mg/1컵	두부	205mg/113g 반모정도)
아몬드우유	300mg/8oz	흰강낭콩	161~179mg/1컵
오트밀우유	140mg/	풋콩(Edamame)	100mg/1컵

일반우유는 고소하긴 하지만 가끔 배가 아프기도 해서, 미국으로 와서부터는 식물성우유로 갈아탔다. 

두유나 아몬드우유는 특유의 향 때문에 싫어하고, 오트밀우유가 제일 입에 맞아서 이것만 마신다.

요새는 코스트코에서 나온 걸로 한박스,두박스.... 마시고 있는데

얼마전 라벨표를 확인해보니 생각보다 칼로리가 높았다.

라떼 만들어마실때 거품도 나름 잘나서 좋아했는데...

참고로 코스트코 오트우유는 1컵당 120칼로리, 지방5g, 소듐 95mg, 단백질3g, 칼슘 390mg, 비타민D 4mcg

 

 

Which milk is best? Almond, hemp, oat, soy, or cow's milk (medicalnewstoday.com)

Which milk is best? Almond, hemp, oat, soy, or cow's milk

 

위 사이트에서 가져온 1컵 기준 성분표

	Almond milk	Cow’s milk (whole)	Oat milk	Soy milk
Calories	29	259	130	101
Protein	1.01 g	9 g	4.01 g	6.0 g
Total fat	2.50 g	10.99 g	2.50 g	3.5 g
Sugars	0 g	31.01 g	19.01 g	9.0 g
Calcium	451 mg	300 mg	350 mg	451 mg
Vitamin D	101 IU	0 IU	101 IU	120 IU

아몬드우유는 칼로리도 낮고 칼슘함량,비타민D 함량이 높은편이다, 단점은 프로틴이 낮다는 점....

오트우유는 개인적으로 고소해서 맛이 최고지만 그에 비례해 칼로리도 높은편이다. 칼로리만 빼면 전체적으로 나쁘지 않은데...

두유도 프로틴과 칼슘, 비타민D가 전반적으로 높다.

솔직히 한놈만 패자는 마음으로 딱 하나 고르고 싶지만....

이러지도 저러지도 못할땐 번갈아가며 마시기!!!ㅋㅋㅋㅋㅋ 

내 최애는 오트우유지만 칼로리, 단백질, 칼슘 다 포기할 수 없다.

 

** 혹시나 마트에서 '마카다미아 밀크'를 보신다면 고민고민하지 마시고 사지마세요....... 풋내나면서 물 탄 맛(?)입니다.  

 

 

 

과채류
케일	55~180mg/1컵	Butternut squash	84mg/1컵
Collard green	50~266mg/1컵	Mustard	40~64mg/1컵
청경채(Bok Choy)	40~160mg/1컵	말린 무화과	33mg/1알
브로콜리	60~180mg/1컵	시금치	250mg/1cup
근대(Rhubarb)	87mg/1컵	순무(turnips)	80mg/1컵

근대,시금치 - 옥살산염(oxalates)이 많아서 칼슘흡수가 다 되지는 않지만, 칼슘 함량이 상당해서 저만큼 흡수 가능.

야채들은 생인지 요리된건지에 따라, 관련사이트마다 수치가 제각각이어서 정확하진 않다.

요리하거나 장 볼때 참고만 해야겠다.

어차피칼슘 흡수는 야채보다 유제품이 더 잘 된다고 하니까 먹고싶은걸로 섭취할 예정이다.

 

 

해산물 (통조림 1캔 = 185g 기준)
통조림 정어리(Sardines)	325mg
통조림 연어	180mg
새우	125mg

미국 코스트코에서 올리브유에 담긴 정어리 통조림 세일하길래

처음 구매해봤었는데 생각보다 괜찮았음.

파스타, 비빔밥에 고기대신으로 해 먹음.

 

 

Other)

씨 종류

일반적으로 1tsp에 126mg의 칼슘 함유

참깨 88mg/1tbs

치아씨드 179mg/2tbs

해바라기씨 109mg/1컵 

 

아몬드

견과류 중 칼슘함량이 제일 높음. 8mg/22알

많이 먹으면 칼로리 높아서 안됨. 

 

 

 

A Guide to Calcium-Rich Foods - National Osteoporosis Foundation (nof.org)

A Guide to Calcium-Rich Foods - National Osteoporosis Foundation

Calcium Content of Foods | Patient Education | UCSF Health

Calcium Content of Foods